El embarazo (gestacion) (gestacion) es una etapa (periodo de tiempo) fisiológica de la vida de la mujer que requiere unas necesidades nutricionales especificas, ya que de su buen equilibrio depende otro ser en periodo de formación y crecimiento.

El aporte total de calorías diario varia entre 2.200 a 2.600 kcal. Es aconsejable no superar estas cifras en prevención de un aumento de peso ni disminuirlas de 1.700 kcal. para evitar riesgo de malnutrición fetal.

Mantener la ganancia de peso dentro de los límites definidos: practicamente no aumentar el peso en el primer trimestre y u aumento total de 10-12 kr.

Para comer bien durante el embarazo (gestacion) (gestacion), tu debes hacer más que simplemente incrementar lo que comes. También debes considerar lo que comes. Aunque necesitas aproximadamente 300 calorías adicionales por día - especialmente en la etapa (periodo de tiempo) más avanzada del embarazo (gestacion) (gestacion), cuando tu bebé crece más rápidamente - esas calorías deberían venir de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del bebé.

Por qué es importante que te alimentes bien cuando estés mujer embarazada

¿Alguna vez te has preguntado cómo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras ( una libra 450 gr) (promedio) durante tu embarazo (gestacion) (gestacion), cuando un bebé recién nacido solamente pesa una fracción de esa cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuación detallamos como esas libras ( una libra 450 gr) pueden acumularse:

• 7.5 libras ( una libra 450 gr) - peso promedio del bebé
• 7 libras ( una libra 450 gr) - las proteínas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre
• 4 libras ( una libra 450 gr) - sangre adicional
• 4 libras ( una libra 450 gr) - líquidos corporales adicionales
• 2 libras ( una libra 450 gr) - aumento de tamaño del pecho
• 2 libras ( una libra 450 gr) - aumento de tamaño del útero
• 2 libras ( una libra 450 gr) - líquido amniótico que rodea al bebé
• 1.5 libras ( una libra 450 gr) - la placenta

Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo (gestacion) (gestacion) varían. Es normal ganar menos peso si empiezas el embarazo (gestacion) (gestacion) con más peso, y ganar más peso si vas a tener mellizos o trillizos - o si estabas baja de peso antes de quedar mujer embarazada. Más importante que el peso es de lo que están compuestas esas libras ( una libra 450 gr) adicionales. 

Cuando tu estás mujer embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que tu consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo que una vez se pensó. Por ello los doctores ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo (gestacion) (gestacion).

Los alimentos adicionales que consumas no deberían ser simplemente calorías vacías - deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu estés mujer embarazada, todavía necesitarás calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De igual forma, te harán falta una mayor cantidad de nutrientes básicos de los que necesitabas antes de quedar mujer embarazada.

Una base de nutrición para las mujeres mujer embarazadas

Independientemente de que tu estés o no estés mujer embarazada, una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos publica pautas de nutrición que pueden ayudarte a determinar cuántas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada día. Comer una variedad (años de edad) de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano.

Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las comidas que consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan en Inglés Recomendación Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta diaria. Durante el embarazo (gestacion) (gestacion), las recomendaciones RDA son mayores.

A continuación detallamos algunos de los nutrientes más comunes que necesitas y sus valores correspondientes:

Los científicos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu bebé - incluso antes de quedar mujer embarazada. Por ejemplo, estudios recientes indican que el ácido fólico ayuda a prevenir que ocurran defectos o problemas del tubo neural (incluyendo la espina bífida) durante las primeras etapas del desarrollo del feto y durante las primeras semanas (7 dias)de embarazo (gestacion) (gestacion).

Aunque existen muchos alimentos, particularmente los cereales para desayunar, enriquecidos con ácido fólico, los doctores ahora recomiendan que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo (gestacion) (gestacion) (especialmente durante los primeros 28 días). Asegúrate de preguntar a tu doctor sobre el ácido fólico si estás considerando quedarte mujer embarazada.

El calcio es otro nutriente importante para las mujeres mujer embarazadas. Debido a que las necesidades de calcio de tu bebé en crecimiento son altas, tu deberías incrementar tu consumo de calcio para prevenir la pérdida de calcio de tus huesos. Tu doctor también podrá recomendarte vitaminas prenatales ( antes del nacimiento) las cuales contienen calcio adicional.

Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos lácteos. Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los productos lácteos, pregúntale a tu doctor acerca de los suplementos de calcio. (Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, distensión abdominal, o exceso de gas después de consumir leche o productos lácteos. Tomar una cápsula o píldora de lactasa, o consumir productos libres de lactosa puede que ayude). Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salmón son sus espinas, el brécol, las espinacas, los zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.

Los doctores no suelen recomendar que una mujer comience una dieta estrictamente vegetariana en cuanto queda mujer embarazada. Sin embargo, si tu seguías una dieta vegetariana antes de tu embarazo (gestacion) (gestacion), puedes seguir la misma dieta al quedar mujer embarazada - pero hazlo con cuidado.  Asegúrate de que tu doctor está al tanto de tu dieta. Es un reto obtener la nutrición que necesitas si no comes pescado, pollo, leche, queso o huevos. Probablemente necesites complejos de proteína  y necesitarás también tomar complejos con las vitaminas B12 y D. Para asegurarte que tanto tú como tu bebé reciben la nutrición adecuada, consulta con un experto nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta.

¿Qué significan los antojos de la mujer embarazadas?

Probablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de determinados alimentos durante el embarazo (gestacion) (gestacion), o quizás tu misma has tenido esos antojos. Los investigadores han tratado de determinar si el tener apetito por un tipo de alimento en particular indica que el cuerpo de la mujer carece del nutriente que la comida que desea contiene. Aunque este no es el caso, todavía no se ha aclarado el origen de los antojos.

Algunas mujeres mujer embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas picantes, frutas  y comidas caseras como el puré de papas, cereales y pan blanco tostado. Otras mujeres tienen antojos de otras cosas que no son alimentos como la arcilla y el almidón de maíz. El tener antojos y comer elementos que no son alimentos se conoce como pica. Consumir cosas que no son comidas puede ser peligroso tanto para ti como para tu bebé. Si tu tienes antojos de comer cosas que no son alimentos, por favor notifica a su doctor.

Satisfacer tus antojos está bien, siempre que tengas antojos de alimentos que contribuyan a una dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen después del tercer mes de embarazo (gestacion) (gestacion).

¿Qué se debe evitar comer y beber durante el embarazo (gestacion) (gestacion)?

Como mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ningún nivel de consumo de alcohol está considerado seguro durante el embarazo (gestacion) (gestacion). Igualmente, consulta con tu doctor antes de tomar vitaminas o productos basados en hierbas. Algunos de estos productos pueden ser perjudiciales para el feto.

Y aunque muchos doctores piensan que una o dos tazas de café de 6-8 onzas, té o refrescos con cafeína no le harán daño a tu bebé, probablemente sea una medida inteligente evitar la cafeína completamente, de ser posible. El consumo alto de cafeína ha sido vinculado a abortos, por ello, es mejor limitar su consumo o cambiarlo por productos descafeinados.

Cuando tu estás mujer embarazada, es importante evitar las enfermedades que se originan en determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales pueden poner en peligro la vida de un bebé que todavía no ha nacido pudiendo causar defectos o problemas de nacimiento (dar a luz)  o abortos espontáneos. Las comidas que debes evitar incluyen:

• quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como  "frescos") como los quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul
• leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra
• huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y el Tiramisu
• carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados
• carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien cocinados)

Si tu has comido este tipo de alimentos en algún momento durante tu embarazo (gestacion) (gestacion), no te preocupes mucho por ello ahora; simplemente evítalos durante el resto de tu embarazo (gestacion) (gestacion). Si estas realmente preocupada, consulta con tu doctor.

Puede que también debas evitar comer tiburón, pez espada, caballa, y blanquillo así como limitar la cantidad de otros tipos de pescado que consumes. Aunque el pescado y los mariscos pueden ser una parte muy sana de su dieta durante el embarazo (gestacion) (gestacion) (contienen beneficiosos aceites grasos omega-3, son altos en proteínas y bajos en grasas saturadas), este tipo de pescados pueden contener altos niveles de mercurio. El mercurio puede ocasionar daños al desarrollo del cerebro de un feto o de un niño en edad (años de edad) de crecimiento. La Administración Estadounidense de Alimentos y Medicamentos (U.S. Food and Drug Administration, FDA) y la Agencia Estadounidense de Protección del Ambiente (U.S. Environmental Protection Agency, EPA) declaran que estos pescados no deben de ser incluirlos en las dietas de las mujeres mujer embarazadas, aquellas que planeen quedar mujer embarazadas, madres o padres que estén dando de lactar y niños pequeños.

El mercurio, un elemento que ocurre naturalmente en el ambiente, también puede estar presente en el aire a través de la contaminación ambiental y puede acumularse en los arroyos y océanos, en donde se convierte en metilato de mercurio al entrar en contacto con el agua. Así, las concentraciones de mercurio se almacenan en los peces, especialmente en los más grandes que suelen comer a los pequeños.

Si tú estas mujer embarazada y comes tiburón, pez espada, caballa o blanquillo, aunque sea de vez en cuando, es una buena idea que dejes de comerlos. Aunque todos los pescados y mariscos contienen ciertos niveles de mercurio, puedes disfrutar de aquellos que tengan niveles inferiores de mercurio (langostinos, atún claro enlatado, salmón,  pollock y bagre) siempre que los comas en moderación (la FDA y la EPA recomiendan no sobrepasar un limite de 12 onzas por semana). Debido a que los filetes de atún albacore (o blanco) o cualquier filete fresco de tuna tiene niveles de mercurio más altos que el atún enlatado, se recomienda que no consumas más de 6 onzas por semana (7 dias)de este tipo de pescado.

Evitando algunos problemas o dificultades comunes

Debido a que el hierro en las vitaminas prenatales ( antes del nacimiento) y otros factores puede que te causen estreñimiento durante el embarazo (gestacion) (gestacion), es una buena idea consumir más fibra de lo que solías antes de quedar mujer embarazada. Intenta ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al día. Las mejores fuentes son las frutas frescas, los vegetales, los panes, cereales o molletes (muffins) de cereales integrales.

Algunas personas toman píldoras de fibra, bebidas u otros productos altos en fibra disponibles en la farmacia, pero debes consultar con tu doctor antes de probarlos. No utilices laxantes mientras estés mujer embarazada salvo que tu doctor te recomiende hacerlo. Y evita el viejo remedio casero - el aceite de ricino?porque puede interferir con el proceso de absorción de nutrientes de tu cuerpo.

Si el estreñimiento es un problema para ti, tu doctor puede recomendarte un medicamento para ablandar las heces. Asegúrese de tomar mucho líquido, especialmente agua, cuando incrementes tu consumo de fibra, de no hacerlo así, podrías estar agravando el problema. Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio. Tu también deberías tomar más agua entre comidas cada día para ayudar a ablandar las heces y lograr que puedan tener movilidad a través de tu sistema digestivo. Algunas veces el té caliente, las sopas o ambos pueden ayudar. Igualmente mantén frutos secos cerca de tu alcance para cuando tengas apetito entre comidas.

Algunas mujeres mujer embarazadas descubren que el brécol, las espinacas, la coliflor y las comidas fritas les producen gas o acidez estomacal. Tu puedes planear una dieta balanceada que evite estos alimentos. Las bebidas gaseosas también pueden causar gas o acidez estomacal a algunas mujeres, aunque otras descubren que estos alimentos ayudan a su sistema digestivo.

Si tu sufres frecuentemente de nauseas, come pequeñas cantidades de alimentos simples como el pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el día. Si no te apetece ninguna de estas comidas, intenta el cereal con leche o una pieza de fruta dulce. Para ayudar a combatir la nausea también puedes:

• Tomar vitaminas prenatales ( antes del nacimiento) antes de irte a acostar después de haber tomado un
• pequeño bocadito de comida - no las tomes con el estomago vacío
• Come pequeños bocaditos de comida en cuanto te levantes en la mañana para ir al baño
• Chupa caramelos duros

¿Cómo puedes saber si estás comiendo bien durante tu embarazo (gestacion) (gestacion)?

La clave es tomar alimentos provenientes de los diferentes grupos en las proporciones recomendadas. Si la nausea o la falta de apetito hacen que comas menos algunas veces, no te preocupes - es poco probable que esto ocasione daño a tu bebé, pues él / ella es quien recibe con prioridad los nutrientes de todo lo que comes. Y aunque se recomienda que generalmente una mujer en su peso normal gane aproximadamente de 25 a 35 libras ( una libra 450 gr) durante el embarazo (gestacion) (gestacion) (la mayoría ganan de 4 a 6 libras ( una libra 450 gr) durante el primer trimestre y una libra a la semana (7 dias)durante el segundo y tercer trimestre). No te obsesiones con la báscula de peso. En su lugar, enfócate en comer una variedad (años de edad) de alimentos nutritivos variados y equilibrados para mantener tu salud y la de tu bebé.

Una alimentación racional en esta etapa (periodo de tiempo) fisiológica de la mujer es la mejor arma de prevención de alumbramientos prematuros e incluso de problemas o dificultades ligados al desarrollo del recién nacido como puede ser el bajo peso al nacer, una menor resistencia a las infecciones, etc.


Objetivos de la pauta dietética:
* Cubrir las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante.
* Satisfacer las exigencias nutritivas debidas al crecimiento del feto.
* Preparar al organismo materno para afrontar mejor el parto (nacimiento (dar a luz)).
* Asegurar las reservas de grasa suficientes para la producción de leche materna o de la madre durante la futura lactancia (leche de la madre).


Alimentos que no deben faltar en la dieta….

Lácteos: consumir unos 500 mL de leche y el resto en forma de lácteos bajos en grasa; dos yogures y un poco de queso magro o una cuajada y un poco de queso magro, etc. Este grupo de alimentos suministra una buena proporción de proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina B2, A y D. En caso de sobrepeso u obesidad, se recomiendan los lácteos descremados.

Carnes, pescados, huevos y derivados: carne, menos de 6 veces por semana (7 dias)(120-130 g/ración). Pescado, mínimo 4 veces por semana (7 dias)(140 g/ración, blanco y azul). Huevos, hasta 3 veces por semana (7 dias)(1 ó 2 unidades/ración). Consumo ocasional de embutidos, patés, foie-gras. Todos estos alimentos son fuente básica de proteínas de alto valor biológico y de hierro de fácil absorción; nutrientes cuyas necesidades están aumentadas sobre todo en los dos últimos meses de gestación. Junto con los lácteos, aportan los aminoácidos esenciales (que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo) necesarios para el desarrollo del feto, la placenta, el aumento de volumen de sangre de la madre y para el desarrollo del útero y los pechos. El pescado azul aporta ácidos omega-3, fundamentales para la constitución del sistema nervioso y la retina del bebé. Preferir la carne magra por su menor aporte de grasa saturada: pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillo de buey, ternera y cerdo, cinta de lomo de cerdo…

Cereales, patatas y legumbres: Pan, diario. Pasta, arroz, patatas, legumbre, se recomienda alternar estos alimentos en comidas y cenas, con una frecuencia de 2 a 4 veces por semana. Todos ellos constituyen una fuente principal de energía. Los cereales y la patata contienen hidratos de carbono complejos, son pobres en grasa y fibra (salvo los cereales integrales). Los alimentos de este grupo son una fuente importante de vitaminas del grupo B, necesarias para el correcto aprovechamiento de otros nutrientes de la dieta (proteínas, grasas), para el buen estado de la piel, las mucosas y para el sistema nervioso de la madre y su futuro bebé. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas.

Verduras y hortalizas: como ingrediente del primer plato y guarnición de los segundos y un poco de ensalada cada día. Aportan fibra que favorece el tránsito intestinal, vitaminas hidrosolubles y sales minerales.

Frutas: unas tres raciones al día. Aportan hidratos de carbono sencillos (sabor dulce), vitaminas, minerales y fibra. Crudas, son una fuente importante de vitamina C, carotenos y otros sustancias beneficiosas. Por su contenido en fibra, regulan el ritmo intestinal.

Azúcar y dulces: controlar la cantidad. Prescindir de ellos en caso de diabetes.

Aceites y grasas de adición: contribuyen al aporte de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico), necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé. Consumir con moderación.

Miscelánea: cantidad limitada y consumo esporádico de: pastelería, refrescos azucarados, chucherías y snacks. No se aconsejan las bebidas excitantes ni las alcohólicas, aunque sean de baja graduación como la sidra o la cerveza.

Líquidos: es necesario beber entre 6 y 8 vasos al día de agua, infusiones suaves, caldos, zumos de frutas sin azucarar o de hortalizas frescas… Se necesita beber más agua de lo habitual; dos terceras partes del peso ganado al final del embarazo (gestacion) (gestacion) son agua. Además, el mayor consumo de líquidos permitirá el mejor funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, con lo cual se reduce el riesgo de retención de líquidos.


Un buen menú:

Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada, tostadas con mantequilla y mermelada y una fruta del tiempo.

Almuerzo: Un zumo y un pequeño bocadillo de pan integral con atún y tomate.

Comida: Espinacas con garbanzos. Muslitos de pollo al horno a la jardinera. Pan integral y fruta del tiempo.

Merienda: Cuajada con miel, nueces y galletas sencillas.

Cena: Ensalada de patata, tomate, remolacha, huevo duro o queso fresco y cebolla. Dorada con tomatitos al horno. Pan integral y fruta del tiempo

Al acostarse: Yogur.

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